KS Hubertus Chomentów - strona nieoficjalna

Od dłuższego już czasu staram się dobrze odżywiać. Małe posiłki mniej więcej co 3 godziny (w sumie 5). Czytam dużo na ten temat. Między innymi mogę z czystym sumieniem polecić książkę „Waga startowa” autorstwa Matta Fitzgeralda. Gdzie bardzo dokładnie opisane jest jak powinny odżywiać się osoby, które trenują wytrzymałościowo np. bieganie czy triatlon. Niestety moja dieta naszpikowana jest grzeszkami typu: czekolada, ciasto czy lody. Ale chcę coraz lepiej się odżywiać, bo od tego zależy regeneracja mojego organizmu po intensywnym wysiłku. I jak to mówią: jesteśmy tym, co jemy… Wobec tego ja chcę być zdrowa i silna, mądra i wesoła, i do tego jeśli dzięki zdrowej diecie mogę opóźnić efekty starzenia się… to wchodzę w to! A co!

W sobotę miałam okazję uczestniczyć w Warsztatach Kulinarnych z Brzezińskimi – Czas Debiutanta. Dariusz – wielokrotny Mistrz Polski w Kulturystyce Klasycznej mężczyzn i Fitness, trener personalny oraz Joanna – wielokrotna medalistka Polski w aerobiku sportowym oraz dietetyczka. Wspaniałe osoby z mega wiedzą o sporcie, odżywianiu i życiu w zdrowiu, radzili co i jak jeść, przed i po treningu. A ja tą wiedzą chciałam się podzielić z Wami, abyście zobaczyli, że bycie na diecie nie oznacza już, że się odchudzam. Bycie na diecie oznacza, że mam świadomość co jem i jak to jedzenie wpływa na mój organizm. I to co jem jest przede wszystkim zdrowie i mega smaczne! Jak mówią Brzezińscy dieta to od 40% do 70% sukcesu. Dieta może przyspieszyć i wzmocnić efekty treningu, ale zła dieta może doprowadzić do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Dieta jest bardzo ważna gdy systematycznie trenujemy. To ona zapewnia optymalną energię. Węglowodany są najlepszym paliwem przed treningiem, dzięki nim nasz organizm magazynuje glikogen w mięśniach (90%) i w wątrobie (10%). Glikogen stabilizuje poziom cukru we krwi i zmieniany jest w glukozę, która stanowi energię dla pracujących mięśni. Gdy nasze posiłki są odpowiednie zapewniają one zapas glikogenu i stały dopływ energii przez 90 do 150 minut wysiłku w podwyższonym tętnie (powyżej 130 HR).

Przed treningiem:

Spożywamy produkty węglowodanowe o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym. Dzięki takim produktom poziom cukru we krwi będzie stabilny. Przed treningami w wysokim tętnie (bieganie, kolarstwo, pływanie, cross-fit itp.) posiłek powinien być spożywany 2-3 godziny przed i powinien on zawierać małą ilość białka i błonnika, żeby nie absorbować nadmiernie układu pokarmowego podczas treningu. Powinniśmy unikać: mięsa, ryb, jaj, serów, jogurtów, tofu, soji, ciecierzycy, fasoli, grochu, kaszy gryczanej, perłowej oraz grzybów. Generalnie to wszystko co obciąża układ pokarmowy. Można natomiast jeść: ryż basmati, bataty, makaron gryczany lub teff. Polecane są produkty bezglutenowe.

Po treningu:

To co spożywany po treningu ma za zadanie regenerować. Stały poziom glikogenu oraz zapewnienie odpowiedniego budulca (białka) po wysiłku fizycznym zapobiega procesom katabolicznym i sprzyja szybszej regeneracji, należy pamiętać, że im większy wysiłek fizyczny tym lepiej przemyślana powinna być dieta. Zaraz po treningu najlepiej spożyć „bombę” białkowo-węglowodanową w postaci koktajlu owocowego z białkiem serwatkowym. Taki posiłek powinien być spożyty do maksymalnie 30 min po treningu. Następnie w ciągu godziny powinien być zjedzony posiłek pełnowartościowy, który będzie zawierał białka, węglowodany i tłuszcze. Pamiętać jednak należy aby taki posiłek był zrównoważony i suma kalorii nie była za duża. Ważnym elementem jest białko, które pełni rolę budulca w naszym organizmie. Dieta uboga w białko powoduje szybsze starzenie się oraz może doprowadzić do katabolizmu mięśni. Natomiast za dużo białka w dłuższym okresie czasu obciąża organizm. Tłuszcze natomiast są niezbędne do rozpuszczania witamin z grupy A, D, E, K oraz mają pozytywny wpływ na pracę hormonów i poziom cukru we krwi. Tłuszcze budują błony komórkowe (uelastyczniają je) i zabezpieczają nas przed wchłanianiem się toksyn do naszego organizmu chroniąc przed chorobami nowotworowymi. Polecane są: ryby bogate w dobre tłuszcze to: halibut, łosoś, miętus, turbin, makrela, tuńczyk oraz śledź. Oleje spożywane na zimno bogate w tłuszcze omega 3 i 6 m.in.: olej lniany, olej z orzecha włoskiego, olej rzepakowy, olej z ostropestu plamistego. Do smażenia możemy używać: olej kokosowy nierafinowany, olej z awokado, olej z pestek moreli, olej ryżowy, olej laskowy i popularny olej rzepakowy.

Dobre nawyki:

Podstawa w diecie to dobre nawyki, o których nie będziemy zapominali i szybko wejdą nam w krew:

- na czczo i przed treningiem wypijać wodę z 1/3 wyciągniętej cytryny. Zabezpiecza ona przed wolnymi rodnikami, odkwasza i zapobiega demineralizacji.

- zakwaszeniu organizmu zapobiega spożywanie dużej ilości warzyw, owoce o niskim indeksie glikemicznym,

- woda, najzdrowsza woda dla osób aktywnych wg badań naukowych to woda średniozmineralizowana posiadająca od 500mg/l – 1500mg/l związków mineralnych.

- produkty przeciwzapalne – ważne aby nasza dieta była bogata w takie produkty jak: jagody, aronia, czarna porzeczka, które zawierają witaminę C i PP, trochę witamin z grupy B i bardzo dużo witaminy A. W lato dobrze jest jeść wszystkie owoce sezonowe: truskawki, maliny, które są źródłem fitochemii, a do tego zawierają dużo witaminy C i działają silnie antyoksydacyjnie.

- ulubionym owocem sportowców jest banan, który ma silne właściwości zasadowe, jest bogatym źródłem potasu, po treningu uzupełnia niezbędne minerały.

- silnie przeciwzapalnie działają: kurkuma, imbir i cynamon – dodatkowo mają właściwości lecznicze, pobudzają wydzielanie śliny i soku żołądkowego, zwiększają koncentrację i wydajność umysłową, a także polepszają krążenie krwi. Imbir także rozgrzewa i jest cudownym środkiem na przeziębienia, bóle, działa również przeciwnowotworowo.

- marchewka – to silny przeciwutleniacz, a witamina A i beta-karoten ma świetny wpływ na wzrok. Ponadto marchewka jest bogatym źródłem witamin i minerałów: B1, B2, PP, K i C, wapń, żelazo, fosfor, miedź, cynk, molibden, magnez, jod oraz potas

- kawa – można pić, ale w niewielkich ilościach 1-2 filiżanki dziennie. Kawa podnosi tętno i ciśnienie. Kawa pobudza i pomaga spalać tłuszcz, czyli wtedy gdy chcemy się pozbyć tkanki tłuszczowej, ale pamiętajmy, kawa czarna, bez mleka, z ekspresu. Nie pijemy kawy rozpuszczalnej, bo to sama chemia!

- posiłki spożywamy co 3 godziny, wtedy poziom cukru we krwi jest stabilny i unikamy objadania się

Dzięki zdrowej, zrównoważonej diecie, bogatej we wszystkie składniki odżywcze nie musimy brać dodatkowych suplementów, które i tak w większości są wydalane z moczem, ponieważ nasz organizm najchętniej przyswaja te składniki z pożywienia. Po co mamy produkować drogi mocz? Jedyne suplementy, które warto przyjmować to izolat białka serwatkowego, które w 97% jest przyswajane przez organizm. Natomiast powinniśmy unikać laktozy 0 cukru mlecznego, który nie pomaga, a wręcz przeszkadza w budowaniu formy oraz redukcji wagi. Przy dużej ilości zatrzymuje wodę w organizmie.

Zmiany w diecie powinny być świadome. Świadomość tego co jemy sprawia, że wiemy jaki to ma wpływ na nasz organizm co dalej powoduje, że staramy się mądrze i zdrowo odżywiać.

Czyli działamy! Świadomie!

Było pysznie! Dziękuję za warsztaty i wiedzę, którą będę chciała używać, pogłębiać i rozwijać!